كيف تحدّد مناطق دقات قلبك

معرفة الـ Zones الصح بتخلّي التدريب أدقّ وأذكى ونتيجته أفضل. في طريقتين أساسيتين:

1. فحص مخبري

الطريقة الأدقّ عالميًا (مثل معهد "فينغيت"): ركض على Treadmill مع قياس دقات القلب والأكسجين. دقيق جدًا بس مُكلف (180–400 شيقل تقريبًا)، وبيتغيّر مع تطوّرك فبتحتاج تعيده كل كم شهر. مناسب للمحترفين والمتنافسين.

2. فحص ميداني — ركضة اختبار (Running Test)

متاح ومجاني ودقيق كفاية لأي رياضي هاوٍ أو متقدّم. الأشهر: اختبار 20 دقيقة بأقصى جهد مستمر. تعليمات مهمة:

مسار مستوٍ بدون طلعات.
ساعة + قياس نبض (يُفضّل حزام صدر).
إحماء منيح قبل (10–15 دقيقة).
أقصى جهد مستمر — مش بداية قوية وبعدين انهيار. ثبّتوا الوتيرة قد ما بتقدروا.

بعد الركضة، خذوا معدّل دقات القلب خلال الـ20 دقيقة وأدخلوه بحاسبة المناطق: endurancepath.com/resources/friel-heart-rate-training-zone-calculator

نصائح

أعيدوا الاختبار كل 4–8 أسابيع لتلاحظوا التطوّر وتعدّلوا التمارين.
اركضوا برفقة شخص يقدر يدفشكم لأقصى جهد.

والصورة المرفقة بتبيّن أي Zone مهيّأ لأي هدف: زون 1 تعافي، زون 2 ركضات طويلة وبناء قدرة قلبية، زون 3 تيمبو/ماراثون، زون 4 سباقات 5 و10 كم، زون 5 سبرينت وطلعات.