من أهم أسباب الإصابة عند العدّائين زيادة المسافة بشكل سريع وغير تدريجي. القاعدة البسيطة لتفادي هذا:
- زيدوا مسافتكم الأسبوعية بحدود 10% فقط عن الأسبوع اللي قبله.
- كل أسبوع رابع اعملوه "أسبوع إعفاء" (Recovery) بمسافة أقل، حتى يلتقط الجسم أنفاسه ويتأقلم.
البناء الصبور والمستمر هو الأساس — السرعة والمسافة بتيجي مع الوقت، والإصابة بترجّعك لورا أكثر من أي تقدّم سريع.