فيكم تتذكروا مرة ركضتوا بسرعة عالية وفجأة حسّيتوا بثقل بمنعكم من الاستمرار بنفس القوة؟ هاي النقطة إلها علاقة بـ Lactate Threshold (LT).
علميًا
الجسم بيحرق الجلوكوز باستخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة (تنفّس هوائي). لما نمارس مجهود عالي، ما بيوصل الأكسجين للعضلات بالسرعة الكافية، فبلجأ الجسم لحرق الجلوكوز بدون أكسجين (تنفّس لاهوائي)، وينتج عن هذا حمض اللاكتيك.
عمليًا كعدّائين
LT هي النقطة اللي ببدأ فيها الجسم ينتج حمض اللاكتيك أسرع من قدرته على التخلّص منه. لما نتجاوز هالحد، بنحسّ بثقل بالرجلين وضيق نفس وتعب مفاجئ بيجبرنا نوقف أو نبطّئ.
كيف نرفع العتبة؟
- Tempo Runs: ركض مستمر 20–40 دقيقة بجهد "صعب بس مقبول" — نقدر نحكي بصعوبة.
- Intervals: فترات ركض سريعة مع استراحة قصيرة جدًا، حتى نعوّد الجسم يتخلّص من اللاكتيك وهو تحت الضغط (من 100–400 م لمسافات قصيرة، ولحد 2–3 كم لمتدرّبي الماراثون).
تذكّروا الهرم: كل ما وسّعنا قاعدة اللياقة (Zone 2) وبنينا فوقها التحمّل وطوّرنا عتبة الـ LT، راح نتقدّم بالركض السريع لمسافات أطول. الأساس دائمًا: استمرارية وبناء صبور للقدرات.