قسم كبير منكم عم يتمرّن لمسافات طويلة، وفيها بيدخل عامل التغذية والإضافات. مهم أوضّح إنه نصيحتي معتمدة على تجربتي الشخصية — كل جسم بيتعامل مع التغذية بطريقة مختلفة، فدائمًا أصغوا لجسمكم. وكمان هالإضافات متعلّقة بالوتيرة والجهد؛ جزء كبير من تماريني بختار أعمله بوتيرة أوطى وأكل طبيعي.
1. مشروب هيبوتوني وإيزوتوني
فيهم 5 إلكتروليتات أساسية (صوديوم، بوتاسيوم، مغنيسيوم، كالسيوم، كلورايد). الفرق: الإيزوتوني تركيزه مساوٍ لسوائل الجسم، والهيبوتوني تركيزه أقل فيُمتصّ أسرع وأخف على المعدة.
- هيبوتوني (للركضات الطويلة ساعة ونص فما فوق): 3 معالق بقنينة 750 مل (~230 سعرة، وبتسمح بإضافة جِل بدون ما تتعب المعدة).
- إيزوتوني (للركضات تحت الساعتين لرفع السكر فورًا): 4 معالق بقنينة 750 مل (~300 سعرة و44غ كربوهيدرات).
2. الجِل (Liquid Energy)
سائل أو جيلاتيني، حجمه صغير مقارنة بحملان قنينة. أنواع: جِل عادي (15–25غ كربوهيدرات بالكيس)، أنبوبة (~70غ تعادل جيلين، بتتحكّم بالكمية وترجع تسكّرها)، وأنواع فيها إضافات: BCAA (حماية العضلات من الهدم)، Taurine (ينظّم دخول الأملاح ويمنع التشنّج)، وكافيين (تركيز ذهني وتخفيف تعب، بحب أستعمله بالمقاطع الأخيرة).
3. كبسولات الملح والإلكترولايت
- حبوب الملح (Salt Caps): أملاح مركّزة، بتنبلع أو بتذوب بالماء. عادةً بأيام الحرّ وللعدّائين اللي عرقهم مالح، لمنع التشنّجات بدون سكر على المعدة.
- إلكترولايت (Electrolytes): حبوب بتذوب بالماء، لترطيب الجسم خلال التدريب وممتازة للاستشفاء بعده، بدون كالوريز إضافية.
في إضافات أخرى راح نحكي عنها برسالة ثانية.