راح نبدأ سلسلة معلومات عملية بنفكّك فيها حركتنا خلال الركض، والأمور اللي لازم ننتبه لها بما يخصّ الطرف الفسيولوجي والميكانيكي (Biomechanics) لجسم العدّاء. هدفنا: نفهم حركتنا ونعيد تركيبها لنركض بأعلى كفاءة وأقل نسبة إصابات.
1. المقطع الجانبي (Side View)
النظر للعدّاء من الجنب أثناء الركض، ومنه بنتعلّم:
- نقطة هبوط القدم ومركز الثقل: الهبوط البعيد (Overstriding) بيحوّل خطوتك إلى "فرامل" وبيضرب المفاصل ويضغط على الركبة.
- ميلان الجسم العلوي ووضعية الرأس: ميلان خفيف للأمام من الكاحل لاستغلال الجاذبية، بدل الانحناء من الخصر اللي بيحمّل الظهر السفلي.
- الارتداد العمودي (Vertical Bounce): هل الطاقة موجّهة للأمام، ولا في فقدان طاقة بالحركة لفوق ولتحت؟
- حركة اليدين والكتف والصدر وموضعهن خلال الركض.
2. المقطع الخلفي (Rear View)
مهم جدًا لتفادي الإصابات:
- استقرار الحوض والجذع (Pelvic Drop): هل الحوض بيبقى ثابت مع كل خطوة، ولا في هبوط بسبب ضعف الـ Core والـ Glutes؟
- انحناء الركبة للداخل (Dynamic Valgus): الانحراف البسيط هو المسؤول الأول عن إصابة "ركبة العدّاء".
- عدم التماثل بين الجهتين (Asymmetry): فروقات بالهبوط وزمن البقاء على الأرض بتسبّب حمل وإصابات بالمسافات الطويلة.
بالصورتين المرفقتين: تحليل الوضعية الجانبية والوضعية الخلفية والمعايير المهمة بكل وحدة. لكل نقطة من هالنقاط راح نشرح الإصابات المحتملة وطرق التعامل معها بتمارين تقوية وتمارين خطوات (Drills).