قبل ما نبدأ سلسلة تقنيات الركض، حبّيت أشارككم مركّبات "أسبوع تمارين" تقليدي لشخص عم يتجهّز لمسافات متوسطة/طويلة بعالم الترياتلون.
المسافات الشائعة
- سبرينت (Sprint): 750م سباحة | 20 كم دراجة | 5 كم ركض.
- أوليمبي (Olympic): 1.5 كم سباحة | 40 كم دراجة | 10 كم ركض.
- نصف آيرون مان (70.3): 1.9 كم سباحة | 90 كم دراجة | 21.1 كم ركض.
- آيرون مان كامل (140.6): 3.8 كم سباحة | 180 كم دراجة | 42.2 كم ركض.
- T100: 2 كم سباحة | 80 كم دراجة | 18 كم ركض.
مثال: أسبوع لمتسابق نصف آيرون مان
مثال واقعي لرياضي بمستوى متوسط بالأسبوع 11 من 24. الأسبوع فيه 10 تمارين على الأقل، بإجمالي حوالي 12 ساعة:
- السباحة (مرتين، ~ساعة لكل تمرين): تطوير التكنيك والسرعة وفترات (مجموعات 200–600م).
- الدراجة (3 مرات): تمرينين ~ساعة (قوة + قريب من Threshold)، وركوب طويل (Long Ride) فوق 3 ساعات بوتيرة معتدلة.
- الركض (3 مرات): تمبو على سرعة الهدف، إنترفالز قصيرة للقوة، وركضة طويلة بجهد واطي مستمر.
- تمارين القوة (Strength): تركيز على القسم العلوي والـ Core والحوض والرجلين.
- تمارين المرونة (Mobility): بيوم الراحة أو بأي فرصة لإراحة الجسم.
- تمارين Brick: دمج رياضتين متتاليتين بدون توقّف، لتعويد الجسم والدماغ على الانتقال السريع (مثل دراجة ثم ركض).
التمرين الأهم: الراحة والأكل
هالحجم من التمارين (12–15 ساعة أسبوعيًا) بدّه جهد عالي، والاستشفاء (Recovery) دوره كبير: تغذية مناسبة ونوم كافٍ. بدون مثلّث (تدريب – أكل – نوم)، جزء كبير من تعبنا بروح سُدى، وممكن يسبّب إصابات وإرهاق (Overtraining).
التقدّم بمدة التمارين تدريجي وببرنامج مستمر بنبنى لصبر واستمرارية. والأهم: الرياضة غذاء للروح، بس ما تيجي على حساب عائلاتنا وواجباتنا — كونوا مصغيين لجسمكم وللبيئة من حواليكم.