الاغلب عندهم زوج احذية ركض واحد، بركضوا فيها في التمارين السهلة، التمارين السريعة (Intervals)، وحتى في السباقات، وما بغيروهم غير لما ينتهي الاصفنجة باسفل الحذاء (Foam) تتعب.
بتعرفوا أنه استخدام حذاء واحد بشكل مستمر هو واحد من اكبر الأسباب الخفية للإصابات وتقليل عمر الحذاء؟
الحل بسيط وبحاجة اتباع اسلوب ل-"تدوير الأحذية" (Shoe Rotation).
ماذا يقول العلم بالموضوع؟ (Scientific Evidence)
1. تقليل خطر الإصابة بنسبة 39%: دراسة نشرت في Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports تتبعت 264 عدّاءً، ووجدت أن العدائين الي بستخدموا أكثر من حذاء بشكل متوازٍ قلّ عندهم خطر الإصابة بنسبة 39% مقارنة بمين بركضوا بحذاء واحد!
2. تنويع الضغط على الأنسجة: كل حذاء بمتلك مبنى وهندسة مختلفة (ارتفاع الكعب، الانحدار Drop، والصلابة وغيره). التغيير بين الأحذية يغير بشكل بسيط جداً من شكل الخطوة وطريقة هبوط القدم، الاشي الي بوزع الإجهاد والمجهود على عضلات وأوتار مختلفة بدل ما يكون التحميل المتكرر على نفس المفاصل والأنسجة يومياً.
كم حذاء منحتاج فعلياً؟
العدد بعتمد على حجم التدريبات والأهداف:
حذاءين: الحد الأدنى الممتاز للمبتدئين أو الي بركضوا 3-4 مرات أسبوعياً (التناوب بينهما).
3 أحذية: الخيار المثالي الي يتدربون 4-6 مرات أسبوعياً؛ حيث يكون لكل حذاء دور محدد.
4 أحذية: للمسافات العالية جداً أو التحضير للماراثون، لإعطاء الفوم وقتاً كافي ليرتاح ويجف تماماً بين التمارين.
اعطِ كل حذاء "وظيفة" محددة
1. حذاء التدريب اليومي (Daily Trainer):دوره: يغطي 70% - 80% من المسافات الأسبوعية (الجري السهل، الاستشفاء، والجري الطويل الهادي). مواصفاته: بطانة ناعمة ومريحة، ونعل خارجي متين يتحمل الكيلومترات.
2. حذاء التمارين السريعة- دوره: لتمارين السرعة، التمبو (Tempo)، والفترات السريعة (Intervals). مواصفاته: أخف وزناً، وذو استجابة أسرع (سواء كان بصفائح الكاربون أو بدون).
3. حذاء يوم السباق (Race Day Shoe - اختياري):دوره: حذاء شبه جديد يُحفظ خصيصاً ليوم السباق ليكون الفوم بأعلى كفاءة واستجابة.
وينتا لازم نغيير الحذاء؟ الأحذية تُقاس بـ الكيلومترات وليس بالأشهر:
الأحذية اليومية العادية: تعيش عادة بين 500 إلى 800 كم
أحذية الكاربون- تستهلك أسرع بكثير، وتعيش بين 250 إلى 400 كم.
علامات التلف: آلام جديدة وغير معتادة في الساق أو الركبة، تجاعيد عميقة في نعل الفوم الأوسط (Midsole)، أو تآكل النعل السفلي.
أخطاء شائعة لازم تجنبها
تدوير أحذية متطابقة:
شراء نفس الحذاء بلونين مختلفين ما بعطي أي فائدة لتدوير الضغط الفسيولوجي على كفة وعضلات الرجل.
استخدام أحذية الكاربون في الركض السهل اليومي: هندسة هاي الأحذية ما تصممت للمسافات السهلة، وراح تستهلك الفوم السريع دون فائدة.
ارتداء أحذية السباق في المشي اليومي: ضغط الفوم أثناء المشي على الأسطح الصلبة يحتسب من العمر الافتراضي للحذاء!
