هو مصطلح بيعبر عن لحظة الصعوبة أو التحدي الأكبر في المقطع الأخير من السباق. اذا مناخذ مثال مسافة الماراثون تحديداً (42.2 كم)، الحائط بظهر غالباً بين الكيلومتر الـ 32 للـ 35، لما الجسم بيتعرض لهبوط حاد بالطاقة والوتيرة.
شو هو "الحائط" وليش بنوصله؟
ببساطة، "الحائط" هو اللحظة اللي جسمك بيفقد فيها مخزون الطاقة الأساسي والسريع له لصرفه.
الجسم بينتج طاقة من الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات، بس الكربوهيدرات هي المصدر المفضل والسريع للجسم خلال الجهد. هاي الكربوهيدرات بتتحلل لـ "جلوكوز" وبتتخزن على شكل "جليكوجين" في الكبد والعضلات.
لما يخلص مخزون الجليكوجين، الجسم بيضطر يعتمد على الدهون والبروتينات كبديل، وهي مواد ما بتنتج طاقة بنفس الفعالية والسرعة.
علامات إنك قريب من الاصطدام بالحائط
- رجليك بيصيروا ثقال فجأة وبتشعر بإرهاق مفاجئ.
- نبضات القلب بتخرج عن الوتيرة الثابتة (عالية كثير أو منخفضة).
- تشنجات بالعضلات.
كيف نبني استراتيجية صحيحة لتفادي الحائط؟
- تمارين الركض الطويل البطيء (Long Slow Runs): الركضة الطويلة بتزيد تدريجيا وبتوصل لغاية 85-90% من المسافة الي عم تتمرن لها. الوتيرة لازم تكون هادئة وتكون قادر على الحكي خلال الركض (أبطأ من وتيرة السباق المستهدفة). الهدف مش السرعة، الهدف تعليم الجسم حرق الدهون بكفاءة وتأسيس قاعدة تحمل للمسافات الطويلة.
- شحن الكربوهيدرات (Carb-Load) قبل السباق بـ 2-3 أيام: قبل يومين من السباق، منزيد استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم (رز، معكرونة، خبز، بطاطا، شوفان). الهدف حوالي 8 إلى 10 غرام كربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن جسمك يومياً.
- التغذية المنتظمة خلال السباق: ما تستنى للحظة التعب لتبدأ تأكل أول سكر/جل. ابدأ بـ Gel بشكل مستمر ودائم على طول كل السباق (بمعدل جل تقريباً كل نصف ساعة أو 40-60 غرام كربوهيدرات بالساعة). مع كل وجبة سكر/جل بحاجة تشرب معه ماء. (طبعاً، مهم تجربة وتعويد الجسم على هاي الكمية من السكر خلال التمارين ومش بس بيوم السباق).
- انضباط الوتيرة (Pacing): أول 10 كيلومترات لازم تكون سهلة، مهم المحافظة على هدوء وما ننجر وراء حماس البداية. اترك تسارع الوتيرة للنهاية (Negative Split: النصف الثاني اسرع من الاول). هذا بيحفظ مخزون الجليكوجين للقسم الثاني من السباق.
- التروية (Hydration): شرب الماء (بمعدل 300-800 مل بالساعة حسب العرق والحرارة)، وإدخال الأملاح والمعادن للجسم حتى بيوم ما قبل السباق لضمان توازن الجسم.
- قوة العضلات الصغيرة: مهم خلال فترة التمارين التشديد على تمارين قوة الرجلين وتمارين الاندفاع (Plyometric)، تمارين القفز، وتقوية العضلات الصغيرة في الرجلين بتلعب دور اساسي في المسافات الطويلة والسرعات! هاي التمارين ما بتعطي بس قوة، بتعطي "نفس" وتحمل للعضلات لتستمر بالحفاظ على الوتيرة وثبات الخطوات لما الجسم بيبدأ يتعب بالكيلومترات الأخيرة.
الحائط الذهني (Mental Wall)
كثير مرات "الحائط" هو ذهني اكثر من انه جسدي. احيان عقلنا هو اللي بيتعب وبتبدأ الأفكار السلبية والحديث الداخلي يحبطنا. بهالحالة مهم نغيّر تركيزنا:
- لما تحس بوجع، نوجّه تفكيرنا لمكان تاني. نركّز على الجمهور، الطبيعة، أو نرخي جسمنا من خلال تحريك كفوف ايدينا ونحرك الاكتاف ونحاول نرخي الجسم العلوي.
- الحديث الإيجابي والتخيل: قبل السباق تخيل اللحظة اللي ممكن تتعرض فيها لهاي النقطة، وتخيل كيف بتتعامل معها وبتتغلب عليها. جهز جمل تحفيزية لنفسك الي تتخطى هالمرحلة.
- تذكر هدفك: تذكر ليش بدك تقطع هذا الخط. بوجود أسبابك الخاصة، اكتبها أو تذكرها.
وحدة من اكثر الامور المثيرة للاعجاب، لما تطلع على اداء رياضي/ة بمسابقة مسافات طويلة، تشوف انه قدر يحافظ على وتيرته بالنصف الاخير من السباق، وحتى يكون اسرع من النصف الاول. هاي قدرة جدا عالية ومهم نسعى لها من خلال تمارين ومعرفة الجسم وقدراتنا 🔥🙌🏾
