دقات القلب بتنحسب بعدد الدقّات بالدقيقة (BPM)، ولكل شخص حد أقصى تقريبي (Max HR) بعتمد على العمر.
حساب الحد الأقصى لدقات القلب
- المعادلة التقريبية: 208 − (0.7 × العمر)
- مثال: متدرّب عمره 40 سنة ← الحد الأقصى ≈ 180 دقّة بالدقيقة
من هون منقسّم مستوى دقات القلب لـ 5 مناطق (Zones)، كل وحدة إلها هدف مختلف:
Zone 1 — سهل جدًا (50–60%)
مشي خفيف أو إحماء. الهدف منه تنشيط الجسم والاستشفاء، وبتقدر تحكي براحتك 100%.
Zone 2 — مريح (60–70%)
ركض خفيف أو بوسكليت خفيف أو سباحة. الهدف بناء اللياقة الأساسية (Endurance)، وبتقدر تحكي جُمَل كاملة. هذا أهم زون للتطوّر على المدى الطويل.
Zone 3 — متوسط (70–80%)
ركض ثابت "مش مريح 100%". الهدف تحسين التحمّل، وبتحكي بس بصعوبة.
Zone 4 — صعب (80–90%)
تمارين Tempo و Intervals. الهدف رفع "العتبة" (Threshold) وتحسين السرعة، مع صعوبة عالية بالكلام وضغط عالي على الجسم.
Zone 5 — أقصى جهد (90–100%)
Sprint وفترات قصيرة جدًا. الهدف تطوير السرعة القصوى، وما فينا نحكي بالمرة خلالها.
الخلاصة: معرفة مناطق الجهد بتخلّي تدريبك أدقّ وأذكى. بالمقال الجاي راح نركّز على Zone 2 — أساس التحمّل.
