سمعنا كثير عن Zone 2 — زون 2. خلّينا نبسّطها: Zone 2 هو جهد متوسط ومريح، وهو الأساس بكل رياضات التحمّل (ركض، بوسكليت، سباحة).
ليش مهم؟
- بحسّن اللياقة القلبية والتنفسية.
- بقوّي "محرّك" الجسم (الميتوكوندريا).
- بخلّي الجسم يعتمد أكثر على الدهون كمصدر طاقة.
- بقلّل الضغط والإصابات وبيساعد على الاستشفاء.
عشان هيك، حوالي 70–80% من تدريب رياضيي الرياضات الهوائية بكون بنطاق Zone 2. كثير ناس بفكروا لازم نركض بسرعة وتعب دائمًا حتى نتطوّر، بس الحقيقة إنه قبل السرعة لازم نبني "قاعدة هرم" قوية للياقتنا — من ركضات طويلة بوتيرة خفيفة، فيها خطر الإصابة أقل بكثير من تمارين السرعة.
كيف نعرف إننا بـ Zone 2؟
- مع ساعة/حزام نبض: زون 2 هو تقريبًا 60–70% من دقات القلب القصوى.
- بدون جهاز: تقدر تحكي جُمَل كاملة وانت عم تركض، والنفس مريح نسبيًا. إذا بلّشت تتعب بالحكي، خفّف السرعة شوي.
هل 60–70% ينطبق على الجميع؟
لأ. كل ما تحسّنت قدراتنا ووسّعنا قاعدة الهرم، Zone 2 بيكبر، وممكن يوصل عند رياضي محترف لـ 85–90% من أقصى دقات قلبه. يعني ممكن نصادف عدّاء جسمه قادر يركض بوتيرة عالية لمسافة طويلة رغم دقات قلب عالية نسبيًا. الصورة المرفقة بتبيّن ثلاث حالات لاتساع زون 2 حسب المستوى.
الخلاصة
ما تخافوا من التمارين البطيئة. ركض مريح، مُستمر، صبور — هو الأساس لبناء لياقة عالية، والسرعة والقوة بتيجي مع الوقت والالتزام.